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有氧运动+哑铃 周末快乐瘦身

2022-05-21 来源:

平日里我们推脱工作繁忙没有时间锻炼身体,周末更是要休息。针对这种情况,今天推荐的是利用周末的空余时间进行肌肉锻炼+有氧运动的2回合制,从而达到瘦身目的。赶紧的,来学学吧。

*一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得到充分的锻炼。

第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推荐走路和跑步混合进行来锻炼肌肉的方法。(文/亮色风尚工作室)

*一回合:30分钟的哑铃运动

通过锻炼6个大的肌肉群,避免身体新陈代谢的低下。为了更好的锻炼到这6大肌肉群,我们推荐每个动作保持6秒, 以5分种×6种动作为准,坚持做30分钟。

下面我们来看看注意事项。

哑铃的重量设定:锻炼上半身的时候以1~2kg为宜,锻炼下半身的时候,以2kg以上为佳。锻炼6大肌肉群时不可以中途休息。

各组练习进行10次×3套。

每1回举起哑铃需要坚持3秒。

每换一组动作的间隔是60秒钟。

哑铃也可以用等重的塑料瓶代替。

*一组:锻炼大腿肌肉。

两腿叉开,幅度为肩膀宽度的2.5倍左右,足尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部弯曲架在胸前。

上半身保持与地面垂直。曲膝将身体重心放到脚尖,然后返回。这组动作左右各5次。

第二组:锻炼胸部肌肉。

仰躺在地板上,固定下半身,两腿弯曲呈90度。手握哑铃,肘部应放在与胸部呈直线的位置上。

保持肘部的角度不变,将哑铃举至胸口上方,后返回。

第三组:锻炼腹部肌肉

仰躺在地板上,将腿部放到椅子上。大腿与小腿呈90度弯曲。两手拿哑铃,将其放在肩部正上方固定。

手臂与地板保持垂直。背部曲起,直到肩胛骨离开地板。后返回。

第四组:锻炼大腿内侧及臀部肌肉

双腿叉开与腰部等宽,脚尖平行站立。两手握哑铃放到大腿前面。膝部固定,大腿根部用力,将腰部曲起。哑铃沿着大腿慢慢放低至脐部对着地板为宜。

坚持6秒后缓缓将身体直起。

第五组:锻炼背部肌肉

双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃,垂至肩膀正下方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上,大腿根部用力,将上半身慢慢曲起至与地面呈45度。

肘部弯曲,将哑铃提至腋窝处,后缓缓放下。

第六组:锻炼两臂肌肉

坐坐在椅子上,用两手将哑铃横向握住。两臂伸直置于头部上方。双腿叉开,将下半身固定。

以脐部为轴,保持双腕和肩部的三角型不变,侧身45度后返回,重复此组动作左右各五次。

第二回合:有氧运动

有氧运动可以有效的燃烧身体内的脂肪。首先我们可以先从慢走开始,渐渐提高速度,坚持6~7分钟,直到发汗为止。然后我们再切换到慢跑,在慢跑时我们须注意保持自己呼吸频率不变,直至身体有疲劳感为止,随后我们再切换到慢走。重复以上步骤30分到60分钟。当然要是身体比较疲劳的时候可以一直坚持慢走,如果感觉精力充沛的话,也可以一直保持慢跑。

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